12周非赛季力量训练计划对青少年棒球运动员运动表现的影响

力量、力量、速度和敏捷性是棒球运动员运动表现的关键因素。像大多数青少年运动一样，棒球已经成为了一项三赛季的运动，运动员经常在高中赛季之外参加50-60场的夏季比赛，因为越来越多的青少年运动员倾向于早期专业化。然而，这种早期的专业化会增加过度使用损伤的风险。Pasulka等人调查了1190名年龄在7-18岁的青年运动员，发现26%的人只从事单一运动项目;定义为一年中参加一项运动超过8个月[1]。此外，单项运动运动员比其他运动员更容易出现过度使用损伤，分别为44.3%和32.2%。与青少年体育专业化趋势同样令人关注的是青少年肌肉健康(即肌肉力量、力量和耐力)的时间趋势，这表明今天的青少年比前几代人更弱、更慢[2]。没有解决神经肌肉缺陷和建立力量储备的年轻运动员可能更容易遭受运动相关的损伤，更不可能达到精英水平的表现[2-4]。

在青少年运动中对抗受伤的一个关键可能是适当的休赛期训练，既允许恢复，促进运动的可变性和能力，建立肌肉骨骼的能力和弹性，并为未来的赛季提高肌肉记忆。休赛期的力量和体能训练项目在棒球界很受欢迎，这是提高运动表现和降低受伤风险的一种手段。在棒球特定训练中存在着显著的差异性，从阻力训练(举重、阻力带和健身球训练、增强训练)到间歇投掷计划到加权投球[5-7]。以往的研究表明，在青少年、高中(HS)和大学棒球运动员中，下半身力量、上半身力量和躯干旋转力量与球棒挥动速度相关。类似地，在HS棒球运动员中，投掷速度的增加已经被证明完成了4周的棒球特定训练项目，包括阻力训练[8]。最近，涉及加权投球项目的研究表明，青少年投手在经过6周的项目后，投球速度有所提高，但其代价是受伤率增加(实验组24%，对照组0%)[7]。目前还没有研究评估在休赛期，棒球特定的强化和调节计划后，分析性能的提高。

本研究的目的是前瞻性地研究12周的力量和体能训练计划对HS棒球运动员特定运动性能指标的影响。我们假设，参加力量和条件训练的运动员在项目结束后的赛季中，在展示指标(例如，60码冲刺时间，击球出口速度)和击球表现指标方面会有显著提高。

主题

在休赛期招募了14到18岁的HS棒球运动员进行研究。如果球员目前受伤，不能参加这个项目，他们就会被排除在外。来自普罗维登斯50英里半径内HS球队的25名男性棒球运动员，RI符合这些标准并同意参加。每个参与者都完成了包括病史、以前的力量和训练经验以及棒球背景在内的摄入表格。18岁以下的参与者提供书面同意，其法定监护人提供知情同意。受试者的平均(标准差)年龄为15.4(1.0)岁，体重为73.2 (10.3)kg，身高为174.4 (4.2)cm。棒球经验年限为9.7(1.5)。

一个由15名14到18岁的HS棒球运动员组成的对比组被创建，他们来自当地的一所高中和一所地区旅行队，用来比较赛季表现指标。对照组的成员是参与者的队友，但没有参加项目，也没有完成项目前/后的表现测量(例如，60码冲刺，击球退出速度)。18岁以下的参与者提供书面同意，其法定监护人提供知情同意。在参与计划之前，使用医师量表(Henry Schein Model 1127157, NY Melville)收集人体测量数据(体重(kg)，身高(cm)， BMI)。

一个为期12周的力量和调节计划是由奖学金训练的运动医学专家和认证的物理治疗师合作开发的，利用既定的力量和调节参考文献(附录1)[9-11]。12周的持续时间是根据之前发表的关于这个年龄组的淡季力量和训练项目的文献确定的[5,12]。运动员每周要在注册物理治疗师和运动医学医生的直接监督下完成两次训练，自己完成一次训练。所有运动员都得到了“锻炼日志”，以跟踪他们的锻炼情况，并提高依从性;这个笔记本包括各种练习的视频链接，以便参与者复习正确的形式和技术(附录2)。

2018年9月16日，在HS校棒球场(草地表面)上使用展示式设置来收集项目前的性能数据。项目后数据于2018年12月17日在一所大学的野外住宅收集，其中包括一个室内击球笼和合成表面室内跑道。在收集数据之前，参与者进行了动态热身。参与者指定了他们的主要和次要位置，并根据以下位置进行分组:内场、外场、投手、接球手。从项目完成到HS棒球赛季开始的平均时间为12周。

蝙蝠出口速度

参与者指定了他们对蝙蝠材料的个人偏好[例如，木材，金属(合金，复合材料)]，并记录下来。参与者使用相同的bat进行程序前和程序后的数据收集。所有的合金和复合球棒都通过了蝙蝠球恢复系数(BBCOR)认证。参与者在球座上进行了热身挥杆后，在击球笼中面对一名成年棒球教练的现场投球，教练会在l型掩护后面扔出快速球。使用位于击球手身后5英尺外的手持雷达枪(袖珍雷达PR1000，圣罗莎，加州)记录了蝙蝠10次挥拍的出球速度。利用了最佳努力(mph)。

60-yard破折号

参加者在沿着球场的第一垒边的犯规区域的草地上进行60码的预程序冲刺。使用开式卷尺测量距离。圆锥体被用来划分起点和终点线。参与者一次一个人跑完这段距离，用秒表记录时间，记录到百分之一秒。他们用手势启动比赛，研究人员记录了参与者在终点线的时间。项目结束后的60码冲刺在一所大学的室内合成跑道上进行。使用相同的协议来测量/标定距离和时间。

规定的性能指标

所有参与者都同意允许研究人员访问他们2018年和2019年的HS(校队，JV)和夏季(旅行，美国军团)赛季的GameChanger™数据，这是他们的棒球赛季，在力量和调节项目前后。GameChanger™是一个免费的移动应用程序和网站(https://gc.com)，为棒球队和他们的球迷提供记分、高级统计和实时比赛更新。对于HS和夏季，使用参与者的主要团队的统计数据(例如，HS的校队或JV，夏季的旅行或美国军团)。对比组的赛季表现指标是根据GameChanger™中公开的评分手动编译的。干预组和对照组的球员在2018年和2019年至少有20次出场，并在GameChanger™中可检索数据，被纳入分析。

统计分析

使用SPSS(版本25,IBM Corporation, Armonk, NY)和Stata(版本15.0,StataCorp LLC, College Station, TX)收集和分析所有数据。所有连续数据在每组内均使用Shapiro-Wilk检验和直方图可视化方法确认符合正态分布(高斯分布)，并使用均值和标准差表示。配对t检验用于评估从基线开始的蝙蝠出口速度、60码冲刺时间和赛季表现指标的变化。采用重复测量方差分析评估干预组和对照组之间的季节变化(δ)差异，以评估训练效果。连续转归的变化以95%置信区间和P值表示。设置双侧显著性水平先天的P < 0.05。

共有25名HS选手参加了这个项目。在25名参与者中，19名(76%)完成了≥75-90%的训练，3名(12%)完成了≥50-74%的训练，3名完成了≥25-49%的监督训练。20名运动员完成了训练前和训练后60码冲刺，21名运动员完成了训练前和训练后击球出口速度。在研究过程中，没有参与者报告任何伤害。项目前和项目后参与者的绩效指标见表1。跑步速度变化有统计学意义(平均缩短0.278秒;95% ci 0.161, 0.394;P< 0.001)，而蝙蝠的出口速度则没有(0.476英里/小时的平均增益;95% ci -1.267, 2.219;P = 0.575)。

性能测量	N	精准医疗	帖子	改变	95% CI for Change	P值
60-yard破折号(sec)	20.	8.085±0.648	7.807±0.548	0.278	(0.161, 0.394)	0.0001
击球出口速度(每小时)	21	74.71±5.875	75.19±6.431	0.476	(-2.219, 1.267)	0.575

数据是用平均数±标准差表示的每一个绩效指标。

评估从项目前到项目后的绩效指标的变化使用配对t检验完成。

表1:干预运动员的训练前和训练后表现测量。

对干预组球员2018和2019赛季击球表现变化的评估见表2。在25名参与者中，有18名球员在每个赛季至少有20次上场机会，数据可在GameChanger™中检索，这是纳入分析的标准。使用标准公式(www.baseball-reference.com)计算击球率(BA)、基上百分比(OBP)、弹漏率(SLG)和基上加弹漏率(OPS)性能统计。在力量训练项目后的赛季中，干预组的击球指标与项目前的赛季相比，没有观察到统计学上的显著变化。

达到指标	2018赛季(n = 18)	2019赛季(n = 18)	改变	95% CI for Change	P值
英航	0.286±0.018	0.298±0.066	0.012	(-0.027, 0.050)	0.547
OBP	0.412±0.066	0.401±0.069	-0.011	(-0.053, 0.030)	0.568
SLG	0.376±0.109	0.388±0.121	0.012	(-0.043, 0.069)	0.63
运维	0.762±0.204	0.789±0.168	0.027	(-0.086, 0.141)	0.619

在2018年和2019年至少有20次上场机会的球员都被纳入了分析。

数据采用每年的平均值±标准差表示。使用配对t检验对2018年至2019年的变化进行了评估。

表2:干预运动员2018 - 2019年击球成绩变化评价

我们还分析了对照组球员2018和2019赛季的击球表现统计数据(表3)。在对照组的15名球员中，有11名球员在每个赛季至少有20次上场机会，数据可在GameChanger™中检索。对比组在力量训练项目后的赛季与项目前的赛季相比，击球指标没有观察到显著的统计学变化。

达到指标	2018赛季(n = 11)	2019赛季(n = 11)	改变	95% CI for Change	P值
英航	0.240±0.084	0.264±0.119	0.024	(-0.074, 0.122)	0.598
OBP	0.361±0.100	0.348±0.122	-0.013	(-0.125, 0.100)	0.814
SLG	0.286±0.111	0.303±0.141	0.017	(-0.106, 0.141)	0.759
运维	0.647±0.204	0.647±0.246	0	(-0.234, 0.234)	0.997

在2018年和2019年至少有20次上场机会的球员都被纳入了分析。

数据采用每年的平均值±标准差表示。使用配对t检验对2018年至2019年的变化进行了评估。

表3:对比组2018 - 2019年击球成绩变化评价

对干预组和对照组之间的击球性能指标进行评估(表4)。在力量训练计划前后的赛季中，这些组之间的BA、OBP、SLG或OPS没有观察到有统计学意义的变化。图1总结了2018和2019赛季干预组和对照组的击球表现指标。

达到指标	干预参与者之间的变化(n=18)	比较组间变化(n=11)	P值
英航	0.012±0.077	0.024±0.146	0.761
OBP	-0.011±0.084	-0.013±0.167	0.988
SLG	0.012±0.112	0.017±0.184	0.934
运维	0.027±0.228	0±0.349	0.797

在2018年和2019年至少有20次上场机会的球员都被纳入了分析。

数据采用每年的平均值±标准差表示。使用配对t检验对2018年至2019年的变化进行了评估。

表4:干预组与对照组2018 - 2019年击球成绩变化比较

图1:2018和2019赛季干预组和对照组的表现指标。

一项为期12周的休赛期力量训练计划为HS棒球运动员安全有效地提高了60码冲刺的体能表现。此外，虽然没有发现蝙蝠的出口速度在统计上有显著增加，但我们的研究确实显示蝙蝠的出口速度增加了近半英里每小时。这个轻微的增加可能是一个中路的重打一垒和一个中间内野手的俯冲防守的区别，导致一个常规出局。在训练过程中没有受伤记录，在随后的棒球赛季中也没有可以归因于训练计划的受伤发生。这对于验证此类项目的安全性和有效性非常重要，以便最好地培养青年运动员，无论是在身体表现方面还是在预防伤害方面。随着单一运动项目的专业化在青年运动员中越来越普遍，强调特定运动项目的训练，同时允许前一个赛季的充分恢复的力量训练项目将是必不可少的。此外，我们的研究结果支持Faigenbaum等人先前的主张，即定期参加设计良好的青少年抗阻训练项目可以改变儿童和青少年的身体活动轨迹，增加肌肉健康，提高表现并降低相关的受伤风险。

据我们所知，我们的研究是第一个在任何有组织的体育项目中，利用公开数据来调查休赛期力量训练项目对运动员表现指标的影响，比较训练项目前后两个赛季的数据。然而，也有一些研究考察了力量和训练项目的短期能力与最大速度的关系[8,13]。Escamilla等人的研究表明，在经过4周有组织的训练计划[8]后，11-15岁的运动员的最大投球速度有所增加。作者指出，这是一个短期的增长，并没有调查与季节表现的联系。Escamilla等人在一组14-17岁的运动员中进行了类似的研究，这与目前的研究[13]更加一致。三个独立的6周投掷计划，投掷者十(TT)， Keiser气动(KP)和Plyometric (PLY)，所有结果都显著提高投掷速度比对照组[13]。作者再次没有检查该项目对受伤率或赛季表现的影响。

关于表现，我们目前的研究没有证明干预组与对照组相比在任何主要进攻统计类别(BA, OBP, SLG, OPS)上有统计学上的显著改善。这可能是由于研究组和对照组的样本量都有限制。此外，正如前面提到的Escamilla研究所证明的那样，体能训练计划中的6种体能增益在本质上可能是短期和短暂的。进行赛季前/休赛期力量训练项目的运动员可能会在赛季早期达到他们的健康峰值水平，因为运动(例如，比赛、练习、旅行、次优膳食安排)、学术(例如，作业、考试、标准化测试、辅导)和社交(例如，视频游戏、约会)在赛季中的安排会干扰理想的力量和调节计划以及营养/水合作用。因此，在赛季中保持非赛季的力量训练成果是非常具有挑战性的，不可避免地需要在赛季中进行调整体积/强度的力量训练计划，这是可行的[14,15]。

我们的研究有几个局限性。首先，参与者没有随机分为干预组和对照组。第二，样本量(参与者、比较组)有限，因此参与者和比较组不相等。此外，我们的目的是根据参与者参加监督培训课程的百分比(例如，≥75-90%，≥50-74%，≥25-49%，< 25%)对参与者组进行分层，并比较四组之间的绩效指标。然而，样本量小阻碍了分层分析。第四，由于东北部冬季的天气条件，我们无法在相同的环境下进行项目前和项目后60码冲刺测试和蝙蝠出口速度测试。在室内合成表面上取得的平均60码冲刺时间的提高可能部分是由于不同的外部因素。Brechue等人，[16]评估了68名全国大学体育协会(NCAA)二级分区的大学橄榄球运动员，以确定足球设备和跑步表面对40码冲刺时间的影响。使用的跑步表面包括室内橡胶跑道，足球场的户外天然草地游戏场地。与在室内橡胶跑道上跑步相比，在天然草地上跑步的短跑表现明显受损(线员:在草地上比在室内跑道上增加0.15±0.09秒; backs: 0.12 ± 0.06-second increase), and the magnitude of the sprint performance impairment was similar between linemen and backs.

虽然在我们的研究中，短跑成绩的提高很可能是跑道类型的直接结果，但短跑成绩时间的平均减少为0.278秒，这种变化的幅度不太可能仅用跑道来解释。在棒球比赛中，即使60码冲刺时间提高0.100秒，也具有临床意义，这可能意味着内野安打与出局，盗垒与盗垒之间的区别。此外，关于表现和受伤，我们没有对研究小组的表现或受伤率进行纵向分析。由于我们只有一年的数据，可能真的很难确定力量和训练项目对表现和受伤预防的累积效果;这可以通过进一步的跟进得到改善。此外，由于培训项目是在12月之前完成的，因此，在3月春季赛季开始之前，该项目所带来的任何成果都有可能失去。最后，与任何针对青少年运动员的研究一样，不可能确定身体上的增长是否仅仅是他们向骨骼发育成熟的运动员过渡过程中成长和成熟的结果。

进行一项为期12周的力量训练项目显著提高了跑步速度，但没有提高击球速度或项目后击球表现统计数据。棒球特定的力量训练项目是安全有效的干预措施，可以提高青少年的运动能力，并可能在冲刺表现和击球出口速度方面获得临床显著的提高。未来的研究利用前瞻性的随机对照试验，评估联合的赛季外和赛季内力量训练计划对棒球特定指标(例如，展示指标和赛季内击球高级指标)和损伤的影响，可以为单一运动专业化时代的损伤预防提供必要的数据。

作者没有相关的财务披露或冲突需要报告。这个项目没有收到外部资金。

2018-19大学骨科棒球淡季训练计划
第1阶段1-4周
动态热身(10分钟，第1-3天)	代表
跪在沙发上延伸	3 /方
双膝分体式臀部内收肌伸展	3 /方
熊爬	8 /方
1条腿SLDL走路	5 /方
弓步行走，3周，胸部旋转	6 /方
祈祷拉筋随着呼气伸展	5倍
前臂壁滑动“Y”	1×8
培训(第一天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
A1)药球头顶猛击	4	10
B1) Kettlebell硬举	5	5
B2)单臂电缆排	3.	8
C1)单腿髋推	5	5
C2)四足动物T和Y	4	6
D1)手带辅助拉起	5	4
D2)反旋转压力机	3.	8
培训(2天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
)框跳	5	3.
B1)酒杯蹲	5	5
B2)核心激活的死Bug	3.	8
C1)俯卧撑，瑜伽变体	5	5
C2)带拉分离系列	3.	8 /每个
D1)分裂蹲	5	5
D2)手提箱携带	5	圈
ESD雪橇推	5	圈
培训(3天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
A) 25码冲刺	10	1
B1)电缆拉通	5	5
B2)熊式平板支撑肩拍	3.	5
C1)装有高脚杯的侧箭步	5	5
C2)交替哑铃地板按压机	3.	8 /每个
D1) SL RDL	5	5
D2)对侧加载Step Up	3.	10

2018-19大学骨科棒球淡季训练计划
第二阶段第5-8周
动态热身(10分钟，第1-3天)	代表
跪在沙发上延伸	3 /方
双膝分体式臀部内收肌伸展	3 /方
熊爬	8 /方
1条腿SLDL走路	5 /方
弓步行走，3周，胸部旋转	6 /方
祈祷拉筋随着呼气伸展	5倍
前臂壁滑动“Y”	1×8
培训(第一天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
A1)球跪胸传球/髋铰链	5	6
B1)陷阱酒吧硬举	5	5
B2) bottom Up KB Press	3.	8
C1)打开	5	4
C2)横板式侧板	4	5
D1)带电缆的SL RDL	5	5
防静电战绳电路	5	30秒
培训(2天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
一)Kettlebell摇摆	5	10
B1)双侧壶铃深蹲	5	5
B2)搅局	3.	8
C1)地雷的新闻	5	5
C2)乐队后退@ 90/90	3.	8 /每个
D1)后脚抬高分体深蹲	5	5
D2)半跪电缆剁	3.	8
侧向滑车阻力	5	圈
培训(3天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
A1)长凳跨跳	3.	8
B1)电缆交替排	5	5
B2)带球的腿筋卷曲	3.	8
C1)倒行	5	5
C2)长凳侧平板支撑	4	4
D1)腿按	6	5
防静电自行车间隔电路		30秒冲刺，2分钟巡航

2018-19大学骨科棒球淡季训练计划
第三阶段第9-12周
动态热身(10分钟，第1-3天)	代表
跪在沙发上延伸	3 /方
双膝分体式臀部内收肌伸展	3 /方
熊爬	8 /方
1条腿SLDL走路	5 /方
弓步行走以3点为主，胸部旋转	6 /方
祈祷拉筋随着呼气伸展	5倍
前臂壁滑动“Y”	1×8
培训(第一天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
A1)药球乌鸦跳到铅球	4	5
地雷SL RDL	5	5
B2)悬挂训练器坠落	4	5
C1)加大	5	5
C2)电缆排至90/90 ER	4	5
D1)单臂电缆下拉	3.	8
D2)分步斩	3.	8
ESD速度梯正面平面强调	5	圈
培训(2天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
A)药球侧掷	5	8
B1)反向刺	5	5
B2)蛤蜊侧板	3.	8
土耳其式起床	5	2
C2) X乐队步行	3.	8 /每个
D1)悬挂训练师辅助投球手深蹲	5	5
D2)地雷行	5	5
防静电速降梯，侧重点为凹陷平面	5	圈
培训(3天)	集	代表	组1	组2	集3	组4	集合5
一)Heiden	5	8
B1)架拉	5	5
B2)高跪乐队字母表	2	1
C1)的行	5	5
C2)反旋转下蹲	3.	8 /每个
D1)哑铃倾斜压力机	5	5
D2)横向提升	3.	10

锻炼	在YouTube搜索框中输入下面的短语。视频应该在列表中名列前茅!
第一阶段
动态热身
跪式股直肌拉伸/沙发拉伸	UOI沙发上延伸
双膝分体式臀部内收肌伸展	UOI跪下臀部内收肌拉伸
熊爬	UOI熊爬
1条腿SLDL走路	UOI SLDL走
弓步走，3pt伸展，胸腔旋转	UOI箭步3 ptext
祈祷拉筋随着呼气伸展	UOI祈祷拉筋伸展
前臂壁滑动“Y”	UOI壁滑梯1,UOI壁滑梯2
培训(第一天)
药球头顶猛击	UOI med球头顶猛击
Kettlebell硬举	很好的壶铃锻炼腿和背部
单臂电缆排	克雷西站单臂电缆排
单腿臀部向前推	弹性工作台支撑单腿
四足动物T和Y	哈弗福德四足动物Y和T（2nd视频从上)
带辅助引体向上	交叉健身带辅助引体向上
反旋转的新闻	Doherty电缆防旋转压力机

培训(2天)
盒子里跳	赫尔曼箱跳
酒杯蹲	赫尔曼酒杯蹲
核心激活的死Bug	罗伯逊核心与死虫子有关
俯卧撑，瑜伽变体	克蕾西手臂护理第四课
带拉分离系列	他的乐队pullapart
分裂蹲	赫尔曼分裂蹲
诉讼案件进行	睾酮kettlebell手提箱
雪橇推	思维泵橇推
培训(3天)
计冲刺	25码冲刺准备
电缆度过难关	马丁内斯电缆拉线
Bear Plank with Shoulder Tap	费雪四足平板熊
杯装侧箭步	他哑铃高脚杯
交替哑铃推举	赫尔曼哑铃地板
单腿RDL	睾酮单腿罗马尼亚人
对侧加载Step Up	卡特勒对侧上台阶

练习视频链接

锻炼	在YouTube搜索框中输入下面的短语。视频应该在列表中名列前茅!
第二阶段
动态热身
跪式股直肌拉伸/沙发拉伸	UOI沙发上延伸
双膝分体式臀部内收肌伸展	UOI跪下臀部内收肌拉伸
熊爬	UOI熊爬
1条腿SLDL走路	UOI SLDL走
弓步走，3pt伸展，胸腔旋转	UOI箭步3 ptext
祈祷拉筋随着呼气伸展	UOI祈祷拉筋伸展
前臂壁滑动“Y”	UOI壁滑梯1,UOI壁滑梯2
培训(第一天)
药球跪胸传球/髋铰链	MB胸部通过高跪w铰链
陷阱酒吧硬举	如何野兽陷阱酒吧硬举
壶铃压壶	克瑞西给KB军队打气
拉起	赫尔曼，拿出3条黄金法则
带排侧板	动量侧板索排
单腿RDL带电缆	Bodysmith低电缆单
防静电战绳电路	临界板凳战斗绳索电路

培训(2天)
Kettlebell摇摆	男子健康壶铃秋千
双侧壶铃深蹲	母马双KB机架深蹲
搅拌罐	睾丸激素搅局
地雷的新闻	他地雷的新闻
乐队后退@ 90/90	(没有视频)
后脚抬高劈叉深蹲	弹性RFESS
半跪式电缆剪	克礼西半跪索剁（2ndfr顶部)
横向雪橇拖	滑车横向弹性阻力
培训(3天)
板凳上跨跳	弹性长凳跨跳
电缆交流行	第一层单臂交替
腿筋弯曲带球	贝尔瑞士球腿筋
倒行	他俯身控制
台侧板	弹性台板（2ndfr顶部)
腿的新闻	教学健身坐式腿压
防静电自行车间隔电路	健身教练HIIT健身自行车

练习视频链接

锻炼	在YouTube搜索框中输入下面的短语。视频应该在列表中名列前茅!
第三阶段
动态热身
跪式股直肌拉伸/沙发拉伸	UOI沙发上延伸
双膝分体式臀部内收肌伸展	UOI跪下臀部内收肌拉伸
熊爬	UOI熊爬
1条腿SLDL走路	UOI SLDL走
弓步走，3pt伸展，胸腔旋转	UOI箭步3 ptext
祈祷拉筋随着呼气伸展	UOI祈祷拉筋伸展
前臂壁滑动“Y”	UOI壁滑梯1,UOI壁滑梯2
培训(第一天)
药球乌鸦跳到铅球	战鸟药球跳跃
地雷单腿RDL	Filly地雷单腿
悬挂训练器坠落	统一悬挂教练
加强	男性健康逐渐增加（2nd从上)
电缆排到90/90 ER	(没有视频)
单臂电缆下拉	克礼西半跪在地上，一只胳臂着地
分裂立场砍	高性能拆分姿势从高到低
ESD速度梯正面平面强调	前前平面敏捷性

培训(2天)
药球侧掷	克瑞西旋转药球铅球
反向刺	弹性扭转刺
蛤蜊侧板	雷诺侧板蛤蜊练习
土耳其起床	壶铃国王土耳其站起来
X乐队走	教练将X乐队走
悬挂教练协助投球手深蹲	ripel悬挂教练bowler
地雷行	赫尔曼如何排杠（2nd从上)
ESD速度阶梯矢状面强调	前矢状面敏捷性
培训(3天)
Heiden	高性能heiden（2nd从上)
架拉	赫尔曼架拉
高跪带字母表	长臂猿高高的跪在地上
的行	力量营叛徒排
劈开深蹲与反旋转按压	叉开深蹲姿势反旋转按压
哑铃斜坡新闻	赫尔曼哑铃斜压机
横向加强	彼得森的高脚杯横向迈步向上

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